Фото: shutterstock.com
Перелет — не только предвкушение приближающегося отпуска, но и огромный стресс для всего организма. Как минимизировать негативные последствия от длительного пребывания на борту самолета и даже обернуть джетлаг в свою пользу? Об этом рассказывают наставники проекта Health Buddy (hb.help): эндокринолог Александра Ракша и врач превентивной медицины и гастроэнтеролог Елена Вешнякова.
- Как ухаживать за кожей?
Для поддержания здоровья кожи стоит особенно тщательно ухаживать за ней накануне перелета.
Если есть возможность, даже делать тщательный профессиональный уход за лицом, чтобы насыщать кожу кислородом и очищать поры. В день полета нужно умыть лицо щадящим очищающим средством, затем использовать увлажняющий тоник и сыворотку, чтобы поддержать естественный барьер кожи и защитить ее от негативного воздействия окружающей среды, а после нанести насыщенный увлажняющий крем. Полезен и легкий самомассаж тела перед отъездом в аэропорт. Используйте масло — оно успокаивает, питает и защищает кожу от охлажденного, сухого воздуха.
Уходовые средства стоит использовать и на борту самолета. Питательные масла герани, жожоба и ши содержат омега-жирные кислоты и витамины, которые глубоко увлажняют и защищают кожу от обезвоживания и окислительного стресса, придают ей свежий вид и даже разглаживают мелкие морщины. При снижении гидратации (содержания воды в организме), которая происходит во время полета, рекомендовано выпивать минимум 0,5 л воды в час. При этом увеличение потребления воды перед полетом усилит обмен веществ.
- Как правильно подготовиться к перелету?
1. Накануне полета не рекомендуется использовать стимуляторы нервной системы (алкоголь, никотин, кофеин).
2. Старайтесь избегать нервного перенапряжения.
3. Заранее сместите время отхода ко сну и подъема с учетом того часового пояса, куда вы собираетесь.
4. За день до полета можно использовать препараты мелатонина за 30 мин до сна (физиологичная доза для организма — 0,3 мг).
5. Если вы быстро ловите респираторные инфекции или часто болеете, то за три–пять дней до вылета можно провести профилактику — прием цинка, витаминов D, А и C.
- Что необходимо взять с собой на борт?
Обязательно возьмите дополнительную питьевую воду для снижения риска обезвоживания во время полета. Увлажняющий спрей для лица, крем для рук для поддержания влажности эпидермиса. Если после перелетов у вас часто возникают высыпания на лице по типу акне (сальные железы могут обсеменяться новой микрофлорой в салоне + нарушение пищеварения во время полета), в салоне можно воспользоваться мицеллярной водой.
- Как правильно использовать воду в спрее для кожи?
1. Наносить термальную воду нужно на очищенную кожу.
2. После нанесения уберите излишки средства салфеткой.
3. Чтобы усилить действие микроэлементов, можно нанести поверх увлажняющий крем, сыворотку или тоник.
4. Хорошо использовать самодельные патчи: пропитайте ватные диски термальной водой и положите их на веки на несколько минут. Также можно смастерить маску для лица, смочив ее минерализирующим составом, — это поможет убрать воспаления.
Запаситесь жевательной резинкой (жевать ее лучше не более пяти–десяти минут) или леденцами, если сильно закладывает уши при взлете и посадке.
Не забудьте об аксессуарах для комфортного сна. Теплая уютная одежда и подходящая подушка — это базовые вещи для перелета. Рекомендуется использовать шумозащитные наушники и шелковую маску для сна. Прежде чем заснуть, приглушите свет и избегайте слишком возбуждающих развлечений, а также синего света, излучаемого гаджетами. Если использовать телефон или ноутбук все-таки необходимо, включите ночной режим.
- Как правильно питаться во время перелета?
Следите за тем, что вы едите перед посадкой на борт. Перед длинным путешествием важно, что вы потребляете за 24 ч до отъезда. Обратите внимание: тяжелая, жирная или острая пища перед поездкой может помешать отдыху. Стремитесь есть более легкую пищу, а если рейс ночной, то попробуйте заранее съесть комбинацию сложных углеводов и белка: подойдут цельнозерновые крекеры, овсянка, бананы, низкокалорийные продукты. Если к полету подготовиться заранее, можно отказаться от приготовленных в микроволновой печи непитательных бортовых блюд и соленых переработанных закусок и рассмотреть вместо этого интервальное голодание. Это не только поможет привести биологические часы в норму к следующему пункту назначения, но и будет способствовать детоксикации, стабилизации обмена веществ и предупреждению синдрома смены часовых поясов.
При длительном отсутствии движения в условиях полета моторика всего желудочно-кишечного тракта может давать сбои, становиться вялой и нескоординированной. Это проявляется вздутием живота, тошнотой, изжогой, отрыжкой.
При дополнительном потерблении пищи в самолете (особенно мучные изделия) симптомы могут усиливаться. Поэтому рекомендовано не переедать, не употреблять жирную пищу, избегать продуктов, вызывающих повышенное газообразование (глютенсодержащие, молочные продукты, фрукты, бобовые, соки, газированные напитки, алкоголь). И конечно, важно соблюдать питьевой режим — не ограничивайте себя в воде!
- Как адаптироваться к новому часовому поясу?
1. По прилете по возможности следует сразу начать жить по времени страны, в которую вы прибыли (если это не кратковременная поездка).
2. Если вы прибываете на место в вечернее время, лучше не спать в самолете, а если вылетаете рано и прилетаете днем, то лучше вздремнуть в салоне самолета.
3. Берите с собой беруши, маску для сна, чтобы улучшить (ускорить) процесс засыпания на новом месте.
4. За два-три часа до сна стоит сократить контакт с гаджетами, чтобы не активизировать нервную систему, или же пользоваться специальными приложениями (например, EasyEyes).
5. Во время подъема лучше окружить себя максимальным количеством света (включить лампочки, открыть шторы, выйти на улицу).
6. В течение двух–пяти дней можно использовать препараты мелатонина.
- Насколько сильно влияет джетлаг на состояние нашего здоровья?
Джетлаг — это временный сбой биологических ритмов человека по причине смены часовых поясов во время перелета. Оказавшись в новом часовом поясе, организм не понимает, когда нужно засыпать, а когда просыпаться. Все это происходит на фоне нарушения выработки мелатонина (гормона сна), секреция которого снижается в светлое время суток.
К своим циркадным ритмам также привыкают и наши органы: например, во второй половине дня активность пищеварительных желез постепенно уменьшается, организм готовится ко сну. По этой причине проявлениями джетлага могут быть и нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта.
При редких полетах (один-два раза в месяц) значимых изменений в функционировании организма можно и не заметить, но частые перелеты со сменой часовых поясов могут спровоцировать серьезные сдвиги в виде развития астенизации, синдрома хронической усталости, дефицита внимания, нарушения пищеварения и менструального цикла у женщин.
Можно ли возвращаться к тренировкам сразу по прилете?
После перелета не следует моментально приступать к тяжелым тренировкам. В первую очередь нужно дать организму восстановиться, привыкнуть к новому климату и адаптироваться к часовому поясу. Прибыв на новое место, важно выспаться, принять душ или совершить небольшой заплыв, например. Из упражнений подойдет мягкая растяжка или небольшая легкая тренировка. Увеличивать нагрузку можно после адаптации — старайтесь прислушиваться к своему организму и избегать больших нагрузок.
